Соблюдай в пище разнообразие и меру - не будет никакой проблемы

Организм человека, к сожалению, далеко не совершенен. Очень многие из тех веществ, которые необходимы нам для жизни и здоровья, не могут быть синтезированы и должны поступать извне. Кое-чем способны поделиться с нами наши добрые друзья-симбионты - микрофлора кишечника, но подавляющее большинство таких жизненно важных компонентов обычно поставляется с пищей. «Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты» - так можно перефразировать одно крылатое выражение, нисколько не погрешив против истины.
Работоспособность человека напрямую зависит от принятых калорий. Питательность продуктов - наша энергия. Их разнообразие - залог нормального обмена веществ, а значит хорошего самочувствия. Под разнообразием я понимаю не десять сортов колбасы и килограммы экзотических фруктов, а присутствие в ежедневном меню продуктов из 5 основных групп: мясное, молочное, овощи, фрукты, крупы.
Легче всего усваиваются углеводы (сахара), они же являются основным источником энергии для непосредственного ее использования. Исключением является целлюлоза (клетчатка) - растительное вещество, которое не усваивается организмом человека, но играет очень важную роль как балласт в желудочно-кишечном тракте, способствуя пищеварению и очищению кишечника. Углеводы - это каши, хлеб, мучные изделия, картофель. Клетчаткой богаты овощи и фрукты.
Усвоение организмом жиров - процесс несколько более затратный. Однако это компенсируется их высокой калорийностью и способностью длительно депонироваться (накапливаться). С жирами усваивается и комплекс жирорастворимых витаминов. Жиры - это мясо и субпродукты, сыр, сливки, сливочное и растительное масла.
Особое место занимают белковые вещества. Энергетическая функция белков ничтожна, это главным образом строительный материал. Ведь сама жизнь, по словам Ф.Энгельса, «есть способ существования белковых тел». Все белки, входящие в состав человеческого организма, формируются из двадцати аминокислот. Двенадцать из них могут синтезироваться нашими клеточками, а оставшиеся восемь непременно должны поступать извне, с пищей. Белками богаты плоды бобовых растений, орехи, грибы,  но все-таки основными источниками белков являются мясо, птица, рыба, яйца, творог и сыр. Небольшое количество белка содержится в молоке и хлебе. Среди круп чемпионом по содержанию белка является гречневая, поэтому ее часто рекомендуют для диетического питания.
Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человеку необходим полноценный по ассортименту набор белков. Если каких-либо белков (а точнее аминокислот) в питании недостает, человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, его организм хуже сопротивляется инфекции и простуде. В серьезных случаях дисбаланса утрачивается возможность синтезировать в организме определенные ферменты, что может привести к тяжелым нарушениям обмена веществ с непредсказуемыми последствиями.
Чтобы полученные с пищей строительные вещества и калории пошли на пользу, сделали в организме свое доброе дело, им нужны помощники. Маленькие незаметные молекулы, присутствие которых в каждой клетке не так-то просто обнаружить. А между тем их недостаток проявляется очень явно и весьма неблагоприятно. Я говорю о витаминах.
Выходя летним утром из дома, мы каждой клеточкой открытой кожи принимаем живительные лучи солнца. И это не только красивый загар, но и запасы необходимого нам витамина D. С пищей он поступает в организм в очень малых количествах, в основном с рыбой. Взрослому человеку «солнечных» запасов вполне достаточно на всю зиму, а вот активно растущим детям этого бывает мало.  Недостаток витамина D в возрасте до 3-х лет ведет к рахиту - нарушению обмена кальция в организме, при котором искривляются кости конечностей. Но и его передозировка вредна для организма, поэтому самостоятельно принимать препараты жирорастворимых витаминов не стоит.
Потребляя растительное масло, хлеб и крупяные блюда, мы получаем с пищей достаточное количество другого жирорастворимого витамина Е. Его дефицит встречается довольно редко и, как правило, не требуется восполнять недостаток витамина Е какими-либо препаратами.
Витамин А - третий из важнейших жирорастворимых витаминов, ответственный за процессы светового восприятия рецепторами глаза и рост всего организма. Основные источники витамина А - рыба и говяжья печень, несколько меньше его в яйцах, сливочном масле и молоке. Но провитамин А, каротин, содержится в больших количествах в моркови, а также присутствует в различных овощах и фруктах, имеющих красный и оранжевый цвет. Чтобы он лучше усваивался, рекомендуется употреблять овощи со сметаной или растительным маслом. Однако нужно помнить, что при злоупотреблении морковной диетой весьма велика вероятность получить серьезное отравление. В отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые (А, D, E) имеют способность накапливаться в организме и в чрезмерных количествах вызывать тяжелые интоксикации. Четыре-пять дней строгой морковной диеты, и за жизнь человека уже никто не сможет поручиться. В любом деле необходимо соблюдать меру.
Так же несложно избежать дефицита витамина С - известной всем аскорбинки. Ее много в зелени и ягодах, например, в черной смородине, богаты витамином С неочищенный рис, черный хлеб. А вот в лимонах, вопреки расхожему мнению, аскорбиновой кислоты совсем мало. Это водорастворимый витамин, он легко всасывается в желудке и кишечнике. Его дефицит, неизбежно возникающий в конце зимы и весной, легко компенсируется с помощью любого витаминного препарата.
Гораздо интереснее обстоит дело с витаминами группы В. Это обширное и разнообразное семейство витаминов, отвечающих за множество жизненно важных функций. Большинство из них в той или иной мере присутствует в растительной пище, главным образом, в бобовых (горохе, фасоли, сое), неочищенных крупах, черном хлебе, зелени. Но есть и такие, которые содержатся исключительно в продуктах животного происхождения. Например, витамин В12, ответственный за процесс кроветворения. Дефицит этого витамина ведет к развитию тяжелейшего заболевания - пернициозной (злокачественной) анемии. В истории медицины известны случаи авитаминоза В12, приводившие к гибели людей. Все эти случаи связаны со строгим вегетарианством, когда в пищу не использовались никакие животные продукты. К сожалению, причина недуга на тот момент еще не была известна, иначе для спасения больного достаточно было бы единственной инъекции витамина или хотя бы кусочка мясной пищи.
Следить за тем, чтобы в ежедневном меню всегда присутствовали продукты из перечисленных выше пяти групп, не так уж сложно. Но все же в современных условиях далеко не всегда удается питаться действительно полноценно. Фаст-фуд снабжает нас калориями, но и только. Дисбаланс питательных веществ, нехватка витаминов часто ощущаются не только весной, но круглый год. Полезно принимать поливитаминные препараты, выбор которых на аптечных прилавках сейчас огромен. И конечно помнить о том, что черный хлеб полезнее белого, свежие овощи и фрукты полезнее консервированных, а главное - что в любом деле нужно соблюдать меру. И будьте здоровы.

поделиться

Лариса Александровна СТАВРОВА

кандидат медицинских наук, ТНЦ РАМН, г. Томск

10.11.2005